loader

התפתחות התזונה הקטוגנית הביא למספר גישות / סגנונות סביב התזונה. כל סגנון מבצע התאמה סביב חוקי התזונה ומבצע התאמות נקודתיות. כל התאמה יכולה להפוך תזונה למדויקת יותר, ליותר קלה לתפעול, ליותר בריאה ועוד.

כלל משותף לכלל עולם התזונה הקטוגני הוא כמות נמוכה של פחמימות שהוא תנאי הכרחי להמצאות במצב של קיטוזיס. הכמות הנמוכה מתייחסת לשלוש אפשרויות:

  1. עד 50 גרם פחמימה ברוטו (אשר כולל בתוכו סיבים תזונתיים).
  2. עד 20 גרם פחמימה נטו (ספירה ללא פחמימה)
  3. עד 5% מסך הקלוריות שיגיעו מפחמימה נטו.

פחמימה נטו

הגדרה של פחמימה נטו הינה פחמימה ישירה = סוכר. פחמימה נטו הינה פחמימה המתפרקת בגוף ומייצרת שינוי ברמת האינסולין שהלבלב מפריש. קצת מוגזם להגדיר את כלל הפחמימות כסוכר אז לשם כך ניתן הסבר על מבנה הפחמימה.

פחמימה מתפרקת לארבעה סוגים של מבנים מולקולריים:

  • חד סוכרים – מדובר על סוכרים שלא ניתנים לפירוק לסוכרים פשוטים יותר. סוגי הסוכרים הללו הם – גלוקוז, פרוקטוז וגלקטוז. החד סוכרים מתפרקים בפה ולכן מייצרים קפיצת אינסולין.
  • דו סוכרים – מדובר על סוכרים שמתפרקים לשתי יחידות חד סוכרים. סוגי הסוכרים הללו הן – סוכר לבן ולקטוז (סוכר החלב). הדו סוכרים מסיימים את פירוקם בפה ולכן מייצרים קפיצת אינסולין.
  • אוליגו סוכרים – מדובר על סוכרים שמתפרקים ל 3 עד 6 יחדות של חד סוכר. מדובר על פחמימה מסוג מלטודקסטרין (תפוח אדמה ותירס). תהליך הפירוק של האוליגו סוכרים הוא ארוך יותר ומסתיים במערכת העיכול ולא בפה ולכן איננו מייצר קפיצת אינסולין אלא הרמה של אינסולין ושמירה על יציבות לאורך זמן.
  • רב סוכרים – מדובר על סוכרים שמתפרקים לאלפי יחידות של חד סוכר. הרב סוכרים קיבלו גם את השם “פחמימה מורכבת”. בין הפחמימות הללו נוכל למצוא – עמילן, גליקוגן ותאית. תהליך הפירוק בגוף של הרב סוכרים הוא ארוך. סוף הפירוק הוא של בקיבה. השםעתו על האינסולין היא ארוכה ומייצר יציבות לאורך זמן רב של האינסולין.

בתזונה הקטוגנית ההשפעה של כל סוג של סוכר גורמת לשינוי ברמת הקיטונים בצורה כזאת או אחרת ולכן נרצה להמעיט בהם.

סיבים תזונתיים

מדובר על סוג של פחמימה מסוג רב סוכרים לא עמילניים שלגוף שלנו אין את האנזימים במערכת העיכול לפרקם ולכן הנטייה היא לא לספור אותם קלורית. בעבר הרישומים של הערכים התזונתיים של מוצרי מזון לא כללו את כלל הסיבים כקלוריות במוצר. כיום עקב העובדה שנמצא שחלק מהסיבים התזונתיים מתפרקים על ידי אנזים שנמצא במעי הגס התחילו להכניס חלק מהם לתוך הרישום הקלורי.

הסיבים מתחלקים לשתי קבוצות: סיבים מסיסים וסיבים בלתי מסיסים. 

סיבים מסיסים במים

סיבים אשר בזרם הנוזלים של הגוף מתפרקים ותפקידם: 

  • שחרור עצירות
  • זירוז תהליך התרוקנות המעיים.
  • יוצר שובע

סיבים בלתי מסיסים

סוג של סיבים שאינם מתפרקים בגוף ויוצאים שלמים. תפקידם:

  • שיפור בתפקיד מערכת העיכול
  • הקלטה בטחורים
  • הורדת רמת גלוקוז

יש צורך בשילוב תזונתי של שני הסוגים של הסיבים. יחד עם זאת חייבת להיות הגבלה בכמות הסיבים שצורכים. בתזונה רגילה ממליצים לצרוך עד 30 גרם סיבים תזונתיים. ישנם מחקרים שמציגים שריבוי סיבים איננו טוב לגוף. כמות גדולה יכולה לייצר לאי נוחות במערכת העיכול וכן לחסימת מעיים.

נחזור חזרה לשיטות ספירת הפחמימה. לכל אפשרות יש יתרון וחסרון:

  1. עד 50 גרם פחמימה שומר על רף עליון מסוים ומאפשר לנו שליטה על כלל מרכיבי הפחמימה כולל כמות הסיבים התזונתיים. החיסרון הוא חלוקה בין כמות פחמימה הישירה (נטו) לכמות הסיבים. אם ניקח למשל זרעי צ’יה – במאה גרם מוצר יש כ 4 גרם פחמימה נטו ו 33 גרם סיבים תזונתיים. כלומר אפשר להגיע בקלות לריבוי של סיבים.
    דבר נוסף, לחלק מהאנשים כמות הפחמימות הללו לא יאפשרו כניסה לקיטוזיס ולכן דורש בדיקה של קיטונים.
  2. עד 20 גרם פחמימה נטו מאפשר לנו לדייק יותר את שליטה על פחמימה ישירה אך מכיוון שאין פיקוח על הסיבים ניתן להגיע לערכים גבוהים של סיבים תזונתיים ואף לעבור את ה 50 גרם פחמימה ברוטו.
  3. עד 5% מסך הקלוריות – מתאים את ערכי הפחמימה נטו לכל אדם. יש אנשים שצריכים 15 גרם פחמימה וחלק גם 25 גרם או יותר. מבחינת הדיוק מקבלים את מה שצריך על פחמימה נטו אך גם כאן יש בעיה של סיבים. 

נסו לבחור מוצרים שמכילים סיבים ברמה נמוכה / בינונית. להגיע לכ 15 גרם סיבים תזונתיים. כדי להגיע למצב הזה יש צורך לעשות בדיקות של כמה ימים מול אתרים ייעודיים לכך.

כתיבת תגובה

Your email address will not be published. Required fields are marked *

רישום לעדכונים

© 2022   STREAMIT.  All Rights Reserved.