בעולם של היום אנחנו מוצאים מספר מאוד רחב של סגנונות תזונה שחלקם נקראים גם דיאטות. עולם התזונה כיום הוא מורכב ומתבסס על מחקרים כאלו או אחרים. כל שיטת תזונה טוענת שהיא טובה יותר מהאחרת או נותנת פתרון לבריאות או הרזייה שלא נמצא בסגנון תזונתי אחר.

בעולם התזונה לא ניתן להגדיר תזונה אחת שמתאימה לכולם. כאשר אנחנו נגשים לבחור את הסגנון התזונתי שלנו יש לנו מספר שיקולים. 

השיקול הוויזואלי – יש לנו מטרה להרזות. מרבית האנשים יחפשו את השיטה שתיתן לנו פתרון מהיר. אנחנו רוצים להוריד כאן ועכשיו ולא ממש מעניין אותנו מה לאכול. יש לנו חלום. הבעיה היא שהרבה אנשים שמגשימים את החלום חוזרים להרגלי העבר שלהם ובכך יכולים לחזור חזרה לממדים שהיו בעבר.

השיקול הבריאותי – מה התזונה הבריאה ביותר עבורנו. השאלה הנשאלת מה הבעיה הבריאותית שבה נרצה לטפל. הבחירה בסגנון התזונתי המתאים היא בחירה קשה. הסיבה לכך שכל תזונה יכולה להבטיח לנו הבטחות לשיפורי בריאותיים. בחיפוש בעולם המדיה נוכל למצוא מחקרים תומכים על לא מעט סגנונות תזונה השונים באופן מהותי זה מזה אשר הבטיחות הבטחה בריאותית זהה. בכל סגנון תזונה נוכל למצוא מקרים של אנשים שנפתרו ממחלה בשימוש בתזונה כזאת או אחרת אך אין הדבר הזה נכון לכלל האוכלוסייה.

שאני מסתכל על עולם התזונה – אני מסתכל על התאמת תוכן התזונה לטעם שלנו. במילים אחרות, האם נוכל להסתדר עם מאכלים המותרים בתזונה ועם חוקי התזונה בצורה כזאת שהיא תוכל להפוך להיות אורח חיים. למה אורח חיים ולא דיאטה? כי אם התזונה שבחרנו פגעה בנו ו/או הביאה אותנו לתוצאות לא חיוביות אין שום סיבה שנחזור אליה. השינוי מתחיל מהראש. 

כדי שתזונה תהפוך לאורח חיים ולא לאפיסודה חולפת, חייבים לאהוב את האוכל, להיות מסוגלים לא לשבור את המסגרת ושהתזונה הזאת לא תפגע לנו בבריאות. 

אחד מסגנונות התזונה הנחשבת כבריאה היא התזונה הדלת פחמימות.

תזונה דלת פחמימה – מהי?

אחד מסגנונות התזונה המתפתח ביותר בשנים האחרונות הינו תזונה דלת הפחמימה. בתזונה זו, מפחיתים את צריכת כמות הפחמימות היומית ובנוסף בוחרים פחמימות הנקראות פחמימות בריאות. הפחתת כמות הפחמימות מגיעה תוך כדי הגדלת צריכת החלבון ו / או השומנים. הגדרת פחמימה בריאה משתנה תחת השיטה הספציפית בעולם התזונה הדלת פחמימה.

עולם תזונה הדל פחמימה מכילה סוגים שונים ומגוונים של שיטות. כל השיטות מדברות על הפחתת על צריכת כמות הפחמימה וזאת יחסית לתזונה הסטנדרטית ששמה דגש על מרבית הקלוריות יגיעו מעולם הפחמימה (למעלה מ 50%). כל תזונה שבה צורכים פחות מ 50% מסך הקלוריות מפחמימה נחשב כחלק מעולם הדל פחמימה.

לכל סגנון תזונה יש יתרונות וחסרונות אבל במדגמים שבוצעו לשיטות השונות בעולם הדל פחמימה מצאו ש”דיאטה” זו יעילה יותר בתהליך הרזייה בחצי הראשונה מאשר תזונה דלת שומנים (עשירה בפחמימה) (ניתן לקרוא עוד ב https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/). בנוסף, נמצא שתזונה דלת פחמימה עוזרת לסוכרתיים לשלוט ולאזן את רמת הסוכר שלהם, מסייעת בהורדת תסמיני מחלות אוטואימוניות, בריאות מערכת העיכול ועוד.

מאיפה התחיל הטרנד של דיאטת דלת פחמימה?

בשנת 1972 פורסם ספר על ידי ד”ר אטקינס שהפך לאחד מספרי הדיאטה הנמכרים ביותר בעולם עד היום (אם לא המוביל). השיטה של ד”ר אטקינס מבוססת על הפחתה משמעותית בכמות הפחמימות וצורכים כמות גבוהה של חלבונים. סגנון תזונה זה שהבטיח ירידה משמעותית במשקל נכנס והיה נפוץ מאוד. התזונה הזאת נחקרה על ידי מגוון רחב של מחקרים שהציגו גם יתרונות וגם חסרונות בשיטה.

היתרון המשמעותי של התזונה היה הירידה במשקל והחיסרון המשמעותי הוא פחת מהעמסת חלבונים על הכליות. 

למה אנשים כיום צורכים פחות סוכר ו/או קמח לבן?

אנחנו מוצאים לא מעט אנשים שמפסיקים לצרוך סוכר כתוסף, מפסיקים להשתמש בקמח לבן מתוך מטרה של הפחתת פחמימה. מה הסיבה לכך?

ישנן שתי סיבות עיקריות:

סיבה ראשונה

אחת המחלות המתפתחות ביותר בשנים האחרונות היא מחלת הסכרת. מחלת הסכרת קושרת בתוכה התנהגות לקויה של האינסולין בגוף. כחלק התנהלותי של עולם הסכרתים ישנו צורך לאיזון רמת הסוכר. על פי קופות החולים, תזונה לסוכרתיים היא כזאת שתכיל פחמימות בריאות: דגנים מלאים, קטניות, פירות ומוצרי חלב ניגר תוך כדי הפחתת סוכר שמקפיץ את רמות האינסולין והפחתת רמת השימוש בדגן פשוט כמו חיטה לא מלאה (כמובן תוך התחשבות בכמות הפחמימה הנצרכת בארוחה).

בתזונה המערבית סוכר וחיטה מהווים נתח נכבד מהתזונה ורופאים רבים ממליצים למטופלים שלהם עם מצב של סכרת ואפילו טרום סכרת להימנע ממוצרים המכילים את המרכיבים הללו.

סיבה שניה

אוכל מעובד הוא מזון שאיננו נחשב כבריא עקב שימושים במרכיבים רבים ליצירת המזון ו/או שימוש בתהליכים הפוגעים בבריאות האדם. באמצעות הפחתה או הימנעות ממזון מעובד שבדרך כלל נמצא בו לפחות אחד מהמרכיבים הבאים סוכרים מתוספים, פחמימה ברמה גבוהה, מרכיבים כימיים ועוד ניתן לשפר את המצב הבריאותי של האדם ויכולה לעזור במחלות אוטואימוניות רבות.

שתי הסיבות הללו מביאים את האנשים להפחית את כמות הפחמימות שלהם בשיעורים גבוהים ממה שהם היו רגילים לאכול בעבר. 

התפתחות תזונת הדל פחמימה

מאז דיאטת אטקינס הגיעו לעולם מספר רב של סגנונות תזונה דלות פחמימות. הבולטים שבהם בשנים האחרונות הם:

תזונת הפליאו

תזונת הפליאו היא למעשה תזונת האדם הקדמון החל משלב הכרת הצייד ועד להתפתחות העולם החקלאי (למעשה עד גמר תקופת האבן). האדם הקדמון היה אוכל חיות שאותן הוא היה צד וכן היה מלקט מוצרים מעולם הצומח. מה שמגלים במחקרים שהאדם הקדמון היה ניזון מפחמימות שונות לפי אזור המגורים שלו.

 התזונה הזאת מבוססת על אכילת בשר, דגים וביצים מעולם החי כחלק העיקרי של התזונה. בנוסף לכך התזונה מוסיפה את כל מה שניתן ללקט – ירקות מכל הסוגים, פירות מכל הסוגים. חלק מהגישות מוסיפים גם אורז לתפריט. 

בתזונת הפליאו מגבילים את כמות הפחמימות הנצרכות במהלך היום לכ- 100 גרם פחמימה בלבד (יש לציין שישנם לא מעט גישות בתזונה הזאת וחלקם אפילו לא מגבילים פחמימות אלא רק את סוגן). התזונה נחשבת כבריאה כי היא מוציאה מתוכה כל דבר שהוא שייך לעולם המעובד בתעשיית המזון ועוזרת במצבי דלקת, הרזייה ועוד.

תזונת הזון

התזונה הגיע לעולם באמצע שנות ה 90 של המאה שעברה. התזונה הזאת לא נועדה למטרת הרזייה כרכיב ראשי אלא למטרה בריאותית של הפחתת מחלות כרוניות, העלאת רמת חיוניות ואנרגיה.

במסגרת התזונה אוכלים כ 40% מסך הקלוריות מפחמימה. בחירת הפחמימה גם בתזונה הזאת היא חשובה ומגיעה ממקורות שונים כגון: דגנים מלאים, ירקות פירות בעלי אינדקס גליקמי נמוך. לא אוכלים מוצרים בעלי אינדקס גליקמי גבוה, ירקות שורש עמילניים, מיצי פירות ופחמימות פשוטות. התזונה הזאת ירדה מתהילתה בשנים האחרונות אבל עדין קיימת. 

התזונה הקטוגנית

התזונה הזאת משנה את סדרי עולם בתחום התזונה. הפחתת פחמימות משמעותית והגברת צריכת שומנים. התזונה הקטוגנית איננה חדשה והיא קיימת למעשה כ- 100 שנים כתזונה טיפולית לילדים חולי אפילפסיה. היא נחשבת לאחד מהטרנדים המובילים שיש אך היא נחשבת לתזונה דלת פחמימה קיצונית. 

אחד מהעקרונות הבסיסיים של התזונה היא אכילת פחמימה ברמה מופחתת של כ 5% מסך הקלוריות היומיות. הרבה אנשים מגדירים את התזונה הזאת כאכילה של 20 גרם פחמימה ביום. מרבית הקלוריות בתזונה יגיעו משומנים (בין 70% ל 80%)  והשאר חלבונים.

מקור הפחמימה בתזונה הזאת יגיע מאכילה של ירקות אשר גדלים מעל האדמה ושאינם נחשבים עמילניים. העדפה היא לאכילת עלים העשירים במינרלים וויטמינים (חלק מהאנשים לא צורכים בכלל ירקות בתזונה), בנוסף צורכים מעט מאוד פירות (בעיקר פירות יער). בתזונה הקטוגנית מוצאים מקומות נוספים שבהם נספרים הפחמימות כגון אגוזים / שקדים / שומשום ומקורות נוספים בעלי שיעור נמוך של פחמימה שאינם מעולם הצומח בהכרח (בייצים וחלקי פנים של בשר מכילים פחמימה).

התזונה הזאת היא בין הנחקרות ביותר בשנים האחרונות ומציגה שיפורים בריאותיים במגוון רחב של מחלות (על זה ועוד בכתבות הבאות)

המצב של הפחתה משמעותית בצריכת הפחמימה מאפשרת לגוך לעבור ממצב שאנרגיית הפחמימה (גלוקוז) מניעה את הגוף למצב שבו הגוף שורף שומנים (טריגליצרידים) למטרת יצירת אנרגיה.

סגנונות נוספים

קיימים עוד הרבה נישות של תזונה דלת פחמימה שבהם מצמצמים צריכה של חלק מהפחמימות כגון דיאטת סאות’ ביץ’, תזונת דלת פחמימה (עד כ 150 גרם פחמימה ביום), תזונאים שפיתחו שיטות של תזונה דלת פחמימה ועוד. 

סיכום

דיאטת דלת פחמימה הינה תזונה המסוגלת ויכולה לשפר מדדי בריאות רבים כגון איזון רמות הסוכר וטיפול בסוכרת, הפחתת רמת הדלקתיות בגוף, שיפורים באנרגיה ועוד. 

יחד עם זאת תזונה דלת פחמימה שלא נעשית נכון יכולה לפגוע ברמה הבריאותית על ידי אי אכילה של כמות מספקת של מינרלים וויטמינים (גם בתזונה רגילה זה יכול לקרות).